Dieta do Mediterrâneodieta do mediterrâneo - emagreça

Com essa que é uma das culinárias mais saborosas do mundo você vai aumentar o colesterol bom ( HDL ), e melhorar sua qualidade de vida.

Lembre que é importante:
– Comer entre as refeições principais uma fruta ou barra de cereais ou um chá com torradas.
– Mastigar muito antes de engolir.
– Fazer exercícios que te façam transpirar bastante 3 vezes por semana.

O segredo é comer um bocado de legumes, verduras, frutas, grãos e — mais importante — ter o azeite de oliva como principal fonte de gordura. É que essa é a base da Dieta do Mediterrâneo, considerada a mais saudável do planeta.

 

Como é a dieta:

O cardápio mediterrâneo inclui uma variedade de cozinhas, como as da Grécia, Espanha, Itália, Marrocos, Tunísia e sul da França. Embora com sabores diversos, todas têm em comum o consumo elevado de verduras, legumes, frutas e grãos, de preferência frescos; a ingestão moderada de leite, carne, frango e peixe; e, claro, o uso do azeite de oliva. O resultado dessa combinação faz os povos dessas regiões desenvolverem menos doenças e viverem mais. Por exemplo? Num estudo efetuado na Espanha houve redução de 31% nos índices de mortalidade dos participantes assim que foi adotada a Dieta do Mediterrâneo. Isso porque os alimentos vegetais minimamente processados oferecem alto teor de nutrientes protetores da saúde; as fibras ativam o funcionamento intestinal e ajudam no controle do colesterol; e também são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, substâncias que bloqueiam reações químicas que desencadeiam tanto doenças como o envelhecimento. Ainda fortalecem as defesas, tornando as membranas das células resistentes à ação dos radicais livres, aquelas moléculas instáveis que “enferrujam” os tecidos. E, quando se adiciona mais sabor aos pratos, os benefícios aumentam. “Ervas aromáticas, usadas em abundância, dão o toque final às receitas, ampliando ainda mais a oferta de antioxidantes”, diz a nutricionista Sueli Longo, diretora do departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia, São Paulo.

 

Variedade de sabor

E que tal a ideia de uma mulher grega, que prepara um peixe com generosas doses de azeite? Se você acha a proposta dessa dieta meio esquisita, afinal, regimes de emagrecimento reduzem logo de cara as calorias — e, para isso, cortam radicalmente o consumo de gorduras, pode tirar isso da cabeça. É que está provado cientificamente que deixar de consumir lipídios nem sempre garante bom resultado. No caso do cardápio mediterrâneo, ele pode, sim, auxiliar no controle do peso. Num recente simpósio mundial sobre o tema, especialistas do mundo todo registraram que a Dieta Mediterrânea, embora não seja de baixas gorduras, contribui na prevenção e tratamento da obesidade dada a variedade e sabor, desde que haja controle de calorias.

Mais lipidio, menos peso

“Existia a fobia no consumo de gordura até se descobrir que é possível comer pratos deliciosos com azeite sem aumentar o peso”, afirma Bonnie Bruce, estudiosa do Health Research and Studies Center, em Los Angeles, EUA. “Sem contar que, ao fazer isso, o intestino melhora e a fome diminui”, completa ela, que avaliou o que acontece quando uma mulher troca uma dieta tradicional, rica em carnes e laticínios, pela mediterrânea. “Na tradicional, elas sentiam fome, mas quando passaram a consumir mais azeite, frutas e vegetais ficavam satisfeitas ao longo do dia.”

Mais uma razão para deixar de crer que a gordura é sempre culpada pelos quilos extras. O número de obesos cresceu um terço nos EUA desde 1976, apesar de ter diminuído o total de gordura ingerida nesse período. Conclusão: a restrição de lipídio não é sinônimo de redução de peso. Além disso, os ingredientes da Dieta do Mediterrâneo colaboram na prevenção e tratamento da diabete, pois ajudam a manter saudáveis as taxas de açúcar no sangue. E se sua atenção e raciocínio estão meio atrapalhados, alegre-se: esse tipo de comida também beneficia o cérebro. É que previne o declínio das funções cognitivas relacionadas à idade e às doenças degenerativas (como Alzheimer). Quer mais? A alimentação do Mediterrâneo reduz a incidência do câncer, protege a pele contra estragos causados pelos raios solares, melhora a digestão, tem efeito laxante e até estimula a absorção de cálcio pelos ossos, prevenindo a osteoporose. Você também vai querer investir nela, não é?

 

Azeite de oliva: a garantia de saúde e perda de peso

A grande estrela da Dieta do Mediterrâneo é o azeite de oliva, especialmente o tipo extra-virgem, por ser o mais puro. Ele pode ser comparado ao vinho ou ao suco de fruta, pois preserva os antioxidantes do fruto que lhe dá origem, a azeitona. O azeite pertence ao grupo das gorduras monoinsaturadas, que favorecem a absorção de nutrientes, como as vitaminas A, D e K e ainda reduzem o perigo de ter um enfarte ou derrame. Isso confirma porque a ilha grega de Creta possui os mais baixos índices de doenças do coração do mundo, embora sua população consuma 40% das calorias diárias na forma de gordura. Ainda tem mais: a gordura, além de saborosa, contribui para aumentar a saciedade, facilita a digestão e estimula o funcionamento do intestino.

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Omelete de Ricota

Ingredientes:

– 2 claras + 1 ovo inteiro

– 140 g de ricota amassada

– 2 fatias de pão integral

– 12 azeitonas sem caroço

– 4 folhas de alface, salsa e cebolinha picadas

Preparo:

Numa frigideira antiaderente, misturar as claras e o ovo, a ricota amassada, as azeitonas picadas, a salsinha e a cebolinha picadas e sal a gosto. Cozinhar até o ponto desejado. Dividir sobre cada fatia de pão as duas folhas de alface e por último a omelete.

Valores nutricionais:

energia: 336 Kcal

cheiro verde picado

1 colher (sopa) de farinha de trigo dissolvida em um pouquinho de leite sal e pimenta a gosto

queijo catupiry em lascas

Modo de Preparo:

Misturar a farinha com a gordura e a margarina e fazer uma farofa com as mãos. Acrescente as gemas e a água misturando mais, sem trabalhar muito a massa. Ela não fica homogênea, fica quebradiça (isso faz com que fique crocante). Deixe descansar por meia hora. Refogue em um pouco de manteiga o alho e a cebola. Depois acrescente o frango desfiado e o tomate em cubos. Refogue mais um pouco. Acrescente a farinha dissolvida no leite (1/2 xícara de chá) e mexa até ficar tudo ligado. Junte o cheiro verde, sal e pimenta. Reserve e deixe esfriar.

Abra a metade da massa em uma fôrma – de preferência com fundo removível – nos fundos e laterais, com as mãos, abrindo o mais que puder. Recheie a massa e distribua por cima do recheio lascas do queijo catupiry. Abra a outra metade da massa com um rolo sobre um pedaço de filme plástico e disponha por cima do recheio, fechando o empadão nas laterais. Pincele uma gema por cima da massa e leve ao fogo pré-aquecido até dourar bem.

Desenforme ou sirva na própria fôrma imediatamente. Fica parecendo uma massa folhada crocante.

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Muffin de banana

Ingredientes

Modo de Preparo

Bata no liquidificador as bananas, o óleo, o ovo e o açúcar mascavo, até formar uma pasta. Misture esta pasta a farinha com fermento e a aveia, por último as passas e as nozes. Asse em fôrma untada por mais ou menos 30 minutos e pronto.

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Kuke de Maçã

Massa

Cobertura

MODO DE PREPARO

Cobertura

Em uma vasilha, junte todos os ingredientes com exceção da maçã e misture bem com as mãos, formando uma farofa. Polvilhe sobre a massa, distribua as fatias de maçã. Asse em forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 40 minutos ou até que espetando um palito no centro, este saia limpo.

Massa

Em uma vasilha, coloque o fermento biológico seco instantâneo FERMIX, o açúcar, ½ xícara (chá) de farinha de trigo especial DONA BENTA e ½ xícara (chá) de leite morno. Misture tudo muito bem até obter um creme espesso. Adicione a margarina, os ovos, o sal e o leite aos poucos, alternado com a farinha de trigo especial DONA BENTA. Bata com uma colher de pau, até que desprenda do fundo da vasilha. Coloque a massa na fôrma média untada e enfarinhada, espalhe bem, arrumando com as mãos enfarinhadas. Cubra com um pano úmido e deixe descansar até dobrar de volume.

Rendimento Tempo de Preparo 10 grãos de pimenta do reino

Molho:

Acompanhamento:

Preparo

Ponha o feijão e as carnes (menos a alcatra) de molho separadamente na véspera, trocando a água algumas vezes. Pique as carnes e ferva-as por 30 minutos, escorrendo depois. Refogue a cebola, o alho e doure a alcatra. Adicione as outras carnes, o feijão e os demais ingredientes, e deixe cozinhar por cerca de três horas ou até que o feijão e a carne estejam macios. Retire o ramo de salsa, a pimenta e as cebolinhas.

A receita é considerada mais leve por banir do preparo ingredientes como orelha de porco, mais gordurosos, e pelo cuidado com a preparação das carnes, que inclui fervura prévia, em separado; quem quiser deixar o produto final mais leve ainda, pode substituir totalmente as carnes de porco por tofu em pedaços, a ser cozido junto com o feijão, e glúten em lata picado, a ser frito com os temperos do feijão.

Rendimento: 5,085 g (20 porções)

Calorias: 730 cal

Proteínas: 34%

Glicídios: 19%

Lipídios: 47%

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Pavê delícia de morango

Rendimento: 12 fatias

Valor Calórico Total por Fatia: 98 calorias

Ingredientes

Modo de Preparo

Bata as claras em neve por 02 minutos e, em seguida, acrescente o adoçante. Bata por mais alguns minutos. Acrescente as gemas, e bata novamente mais alguns minutos. Retire da batedeira e coloque as 02 colheres de sopa de farinha de trigo e as 02 colheres de sopa de farelo de trigo.

Por fim adicione o fermento e a baunilha.

Leve ao forno médio por 12 minutos em um refratário untado tamanho médio.

Para o Creme

Modo de Preparo

Em uma panela coloque todos os ingredientes, misture bem e leve ao fogo até levantar fervura. Em seguida leve ao liquidificador para bater por 03 minutos. Levar à geladeira.

Para a Cobertura

Modo de Preparo

Bata as claras em neve e acrescente à mistura de gelatina previamente dissolvida em ½ xícara de chá de água fria. Acrescente o adoçante a esta gelatina e leve ao microondas para dissolver.

Modo de Preparo

Depois que o pão de ló esteja frio, faça furos com o garfo e acrescente a geléia que não deve estar muito dura para poder molhar o bolo.

Em seguida coloque o creme e leve à geladeira para dar consistência firme. Coloque a cobertura em seguida.

Leve para gelar por 2 horas e enfeite com morangos e raspas de chocolate.

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(4 porções)

Modo de Fazer:

Espeto vegetariano

Ingredientes:

Ferva os brócolis, a couve-flor e os cogumelos por 5 minutos. Misture os espetos, coloque os legumes na seqüência acima e repita até completar o espeto

. Grelhe dois 5 minutos de cada lado.

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Porção para quatro pessoas

 PREPARO:

Bolo de frango e vegetais light

Ingredientes:

1/2 colher (sopa) de óleo

farinha de rosca para polvilhar

Modo de preparo:

Sopa de cebola

Modo de preparo:

macias. Adicione a água, o tablete escolhido e o sal. Deixe ferver. Para estiver quente, junte os cubinhos de pão. Acrescente orégano e vá mexendo Trufas de Chocolate Diet

Tempo de preparo: 40 min

Rendimento: 25 unidades

Valor calórico por porção: 36.92 kcal

Ingredientes:

de papel.

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Ingredientes

Recheio

Refogar a escarola na manteiga e alho. Levar a escarola ainda quente para um escorredor e deixar por alguns segundos. Temperar com sal (a gosto).

pouco de farinha. Cubrir o disco com molho de tomate temperado com sal e depois cubra a pizza com muzzarela. Levar ao forno ( de preferência forno a derretida.

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Valor Calórico por Porção: 70 calorias

Hambúrguer Tradicional: 250 calorias

 

Ingredientes

• Hidrate a proteína de soja em 02 xícaras de água quente com o caldo de carne por 10 minutos.

• Deixe o pão de molho no leite desnatado por 05 minutos, esprema os dois em uma vasilha e tempere com o restante dos temperos. Amasse bem e faça os hambúrgueres.

• Leve a geladeira por 02 horas.

• Grelhar no forno alto na margarina light por 15 minutos.

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Aspargos são auxiliadores na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e funcionar melhor. E saiba: qualquer elemento que tenha efeito positivo sobre 250g de aspargos verdes

90g de arroz integral cozido

! mole de alface ou de agriões

Sal, pimenta e ervas aromáticas a gosto

 

Modo de preparo:

Retire a pele dos aspargos com um descascador de legumes. Em seguida, corte-os em pedacinhos e misture ao arroz integral. Despeje esta mistura sobre a salada e tempere a gosto com sal, pimenta e ervas aromáticas picadas.

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 Ingredientes

Em uma panela, coloque o manjericão, o alecrim, os alhos, o vinho, o clado de farinha de trigo em 2 colheres (sopa) de água e acrescente à panela e sirva sobre o macarrão salpicado com o queijo ralado e cebolinha-verde.

 

Rende 4 porções. Cada porção tem:

Em um prato, coloque as rodelas de tomate e tempere-as com sal. Coloque as rodelas de palmito sobre as de tomate. Regue-as com azeite e coloque uma folha de manjericão sobre cada uma.

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 Couscous marroquino de frango e legumes

Um prato exótico e bem leve

Preparo

Rende 4 porções de:

Peixe Xadrez com mangas

Peixe é sempre uma boa medida: saudável, saboroso, leve. Se combinado ao doce sabor de uma fruta então fica mais delicioso ainda. Experimente!

Ingredientes

Refogue a cebola no azeite e junte o peixe. Deixe dourar e adicione o amido de milho dissolvido no caldo de legumes, no molho shoyu e no molho de tomate. Deixe engrossar, adicione a manga, mexa por mais 5 minutos e retire do fogo. Sirva polvilhado com o amendoim e a cebolinha verde.

 Rende 4 porções de:

18g de proteínas

9g de carboidrato

13g de gorduras totais

2,9 de gorduras saturadas

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 Salada de macarrão com champignons

excelente fonte de minerais, proteínas, vitaminas e aminoácidos.

Como se não bastasse o champignon possui um alto teor de ácido ser uma delícia! Prove mais uma receita de sabor e saúde!

Um alimento rico em gordura, mas pobre em calorias, e ainda uma glutâmico que auxilia no equilíbrio do sistema imunológico… Além 60g de macarrão cozido

 Modo de preparo

Batatas recheadas com creme de espinafre

Batatas: ótima fonte de carboidrato, que junto com o espinafre faz uma dupla rica em nutrientes e fibras. Experimente essa receita!

Ingredientes

 Modo de preparo

Para untar

Misture todos os ingredientes e coloque, de preferência, numa forma bem cozida e dourada por cima (cerca de 30 minutos).

 Consultoria nutricional: Andrea Galante, diretora da Associação Paulista de Nutrição (Apan)